Ventana anabólica, cómo optimizar su momento de oportunidad

El post ejercicio es “el momento idóneo para ingerir una determinada cantidad de nutrientes promoviendo así un mayor aumento de la masa muscular y una recuperación más rápida”, según Juan Ruiz López, Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.

La oportunidad metabólica se da en todos los que practican una u otra forma de ejercicio, no sólo en los deportistas profesionales o culturistas”.

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Si durante la ventana anabólica nuestro cuerpo recibe un aporte de hidratos de carbono junto a proteína completa nos predispondremos para el ejercicio futuro.

La planificación nutricional de un deportista, tanto aficionado como profesional, debe hacerse teniendo en cuenta tres fases, mencionadas en el Nutrient timing.

  • La previa al ejercicio, donde debemos abastecer al cuerpo de energía mediante carbohidratos;
  • La fase intra-entrenamiento, en la que es conveniente tomar pequeñas cantidades de aminoácidos y glucosa (durante esta fase se produce un catabolismo, ya que el metabolismo consume biomoléculas para obtener energía);
  • Y la etapa post-ejercicio, periodo de crecimiento muscular y recuperación el en cual el cuerpo continua gastando energía debido al esfuerzo muscular realizado. Veamos que ocurre en este momento.

Nutrirse bien es siempre recomendable, pero tras ejercitarnos disponemos de un espacio de hasta 3 horas para que nuestro cuerpo maximice la asimilación de nutrientes”.

La ventana metabólica en el post-ejercicio

Durante esta última fase, los músculos son más sensibles a diversos nutrientes, como las proteínas. Es la conveniencia nutricional que se conoce como “ventana anabólica” o “ventana de oportunidad”.

En el espacio entre la media hora a las tres horas después del ejercicio se produce en el cuerpo:

  • Una vasodilatación que acrecienta la irrigación de los músculos.
  • Un aumento de la síntesis proteica al amplificarse la producción endógena de insulina.
  • Un “ambiente hormonal” al incrementarse la secreción y sensibilidad de los receptores a diversas hormonas anabólicas, como la susodicha insulina, la HGH (hormona del crecimiento), el IGF-1 y somatomedinas.
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Tras ejercitarnos debemos proveernos con proteína completa, micronutrientes y antioxidantes esos momentos que nuestro cuerpo está preparado para aprovecharlos plenamente.

Así, a las bondades de hacer ejercicio se suma la predisposición de nuestro cuerpo al aprovechamiento y recepción de nutrientes en el periodo post-ejercicio, de forma que:

  • El músculo entra en hipertrofia o crecimiento y mejora su capacidad futura para rendir al ser reconstruidas debidamente las fibras musculares rotas en la etapa catabólica, reduciéndose el riesgo de lesiones.

La oportunidad metabólica se da en todos los que practicamos una u otra forma de ejercicio y no solamente los deportistas profesionales o dedicados al culturismo”.

  • El organismo se predispone a un mayor potencial de adaptación al ejercicio.
  • Se repone el glucógeno muscular, ya que “Hay evidencia de que la adición de proteína a una ingesta de carbohidratos post-entrenamiento puede mejorar la re-síntesis del glucógeno”.
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El ejercicio físico agotada la reserva energética de nuestro cuerpo, por lo que debemos aportar los nutrientes que nuestro organismo requiere.

¿Cómo sacar provecho a la apertura de ventana?

Si durante la apertura de esta “ventana metabólica”, se produce un aporte exógeno de hidratos de carbono junto a proteína completa, que contenga todos los aminoácidos esenciales, no sólo restablecemos sino fortalecemos nuestro organismo para prepararlo de la mejor forma para el ejercicio futuro.

¿Qué mejor que una proteína completa natural que contenga micronutrientes y antioxidantes capaces de mejorar la síntesis proteica en esos momentos que nuestro cuerpo está preparado para aprovecharlos plenamente?

Las hojas de Moringa oleifera son un nutriente vegetal considerado alimento funcional que nos ayuda para el alto rendimiento de hoy y mañana del deportista que llevamos dentro.

Referencias

  • Kerksick Ch, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008.
  • Richard B Kreider, Colin D Wilborn, J Int Soc Sports Nutr. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. 2010.
  • Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013.
2017-05-23T03:46:08+00:00